Anksiyete nedir?
Anksiyete nedir denildiğinde yanıt basitçe, “kaygı hali” dir. Anksiyetenin yani kaygının günlük hayatta belli bir ölçüde yaşanması da normaldir. Ancak sürekli ve yoğun halde yaşanması, dehşet duygusu ve panik atak krizleri halinde kendini göstermesi, günlük hayatı engelleyecek seviyeye gelmesi, klinik bir rahatsızlık anlamına gelir. Kaygı bozukluğu terapi ve ilaçlarla tedavi edilebilir. Tedavi, uzman hekim ve psikologlar tarafından gerçekleştirilmelidir.
Anksiyete belirtileri nedir?
Fiziksel belirtiler: Anksiyete bazı fiziksel durumlar yaratabilir:
- nefes darlığı
- çarpıntı
- ağız kuruluğu
- soğuk el ve ayaklar
- diş sıkma
- titreme
- mide bulantısı
- baş dönmesi
- el ve kollarda uyuşma, karıncalanma
Psikolojik belirtiler: Anksiyete şunları hissettirip düşündürebilir:
- Panik, korku, dehşet, endişe
- Felaket senaryoları (doğal afetler, kazalar v.b.)
- Kendinin ya da bir sevdiğinin ölümünü düşünme / ölüm korkusu
Anksiyete / kaygı bozukluğu durumunda bu belirtiler şu şekilde değişir:
- Belirtiler sürekli hale gelmeye başlar.
- Endişe yaratacak olaylarla orantısız boyutta endişeler gelişir.
- Kişi, günlük hayatta yerine getirmesi gereken görevleri yapamaz hale gelir.
- Kişi hayattan zevk almamaya başlar.
- Panik atak krizleri ortaya çıkar.
- Kişinin sosyal ilişkilerinde bozulmalar olur.
Kaygı azaltan durum ve alışkanlıklar
Anksiyete tedavisine ek olarak ya da tedavi almayı gerektirmeyecek seviyede anksiyete ataklarında, günlük yaşam rutininde yapılan bazı değişiklikler rahatlatıcı olabilir.
Yıllardır anksiyete ile mücadele eden, Kassandra sendromlu biri olarak, gerek uzmanların tavsiyeleri gerekse de kendi deneyimlerimle hazırladığım bir listem var.
Buyursunlar, tecrübeyle sabit anksiyete düşmanları:
- düzenli uyku:
- her gün aynı saatte yatıp kalkmak,
- uyumadan önce en az bir saat telefon/tablet/bilgisayar gibi mavi ışık saçan, hatta tüm elektronik cihazlardan uzak durmak.
- kafein tüketimini azaltmak: kahve ve çaya sınırlama (yeşil çayda ortalama olarak siyah çayın yarısı kadar kafein var, en azından yeşil çay için)
- bitki çayları: rezene, melisa, lavanta gibi yatıştırıcı çaylar
- sağlıklı beslenme:
- sindirim sisteminin rahatlığı için geç saatte yenilen yiyeceklerden ve junk food denilen gıda tipinden uzak durmak,
- bağırsakların psikolojiyle ilişkisi bilindiği için, bağırsak mikrobiyotasını güçlendirecek probiyotik ve prebiyotik gıdalar tüketmek, intoleranslar örn. gluten hassasiyeti varsa dikkat etmek
- inip çıkan kan şekerinin dengeli kalması için karbonhidrat tüketimini sınırlandırmak.
- aromaterapi: lavanta ve benzeri uçucu yağlar huzur verir, mümkün olduğunca doğal olan ürünlere yönelin…
- kendine yardım kitapları: özellikle terapi alamıyorsanız bu tip kitaplar anksiyete konusunda çok işe yarayacaktır.
- olumlamalar: en sevdiklerimden bir kaçını yazayım, bunları gün içinde tekrar edin:
- kendimi seviyor ve olduğum gibi kabul ediyorum
- her şey benim hayrıma işliyor, daima güven içindeyim
- evren bana her gün güzel sürprizler ve hediyeler veriyor
- seviliyor ve korunuyorum
- fiziksel egzersiz: egzersiz vücudumuzda hormonal dengeyi sağlayıp psikolojiyi düzelten en önemli aktivitelerden biri, hele de güneş ışığında yapılıp d vitamini düzeyinize faydası oluyorsa, hem anksiyete hem de depresyonda ilaçlardan bile daha etkili olabilir…
- zihinsel egzersiz: anksiyete gelecekte olma ihtimali olan kötü senaryolar olduğuna göre; bunları düşünmemek için anda kalmak elzemdir. anda kalmayı sağlayacak mindfulness egzersizleri öğrenin. Örneğin bulunduğunuz odadaki A harfi ile başlayan 5 tane nesneyi sayın ve alfabe sırasıyla diğer harfler için de aynı görevi tamamlayın.
- derin nefesler: sakinleşmenizi ve anda kalmanızı kolaylaştıran nefes teknikleri öğrenin. En basiti 1’den 4’e sayana kadar burnunuzdan nefes alıp 1’den 4’e sayana kadar ağzınızdan nefes verin. 5-10 kez tekrarlayın.
- meditasyon: neyse ki youtube meditasyon videoları dolu. Açın bir tane, deneyin…
- yoga
- günlük tutma: anksiyete hangi anlarda artıyor, sizin için kaygıyı tetikleyen unsurlar nelerdir; kaydedin ve sonrasında bunlardan kaçının.
- müzik: sakinleştirici, enstrümantal müzikler dinleyin.
- dans: içinizde bir şey istemsizce müziğe tepki verir, işte size bunu yapan müzikleri bulun ve bir playlist hazırlayın.
- sosyalleşmek: size iyi gelen insanlarla vakit geçirin ama bu, başkalarını da darlayabileceğiniz anlamına gelmez – size kaygılarınızdan farklı şeyler düşündürecek, dikkatinizi dağıtacak kişiler olmalı…
- sadeleşmek: zihninizi kaostan kurtarın. Minimalist bir yaşam tarzını benimseyin ve günlerinizi önceden planlayın.
- en iyisi de doğada vakit geçirmek, gökyüzüne bakmak: şu evrende ne kadar küçük ve önemsiz olduğunu görmek, doğadaki döngüyü ve sonsuzluğu görmek-o zaman gözünüzde büyüttüğünüz korkular küçülüp küçülüp ufacık kalıyor…
- son olarak, bu herkese uymaz ama benim için kesinlikle motosiklet gezintileri: ben ne de olsa sadece artçıyım (şimdilik) ama sürücüleri kafası bozukken kullanmama konusunda bir kez de buradan uyarmış olalım. Motosiklete binemediğim zaman motorda giderken çektiğim görüntüleri izlemek bile keyif veriyor.
Öte yandan, bunu buraya kesinlikle eklemeliyim ki: bütün bunları keşfedebilecek hale gelmek için bana, anksiyete ile geçirilmiş yıllar ve sonrasında yıllarca antidepresan kullanımı gerekti. Zaten anksiyete bozukluğu olan insan, beyninin kimyasını düzeltmeden önce “bana ne iyi gelir” diye düşünemiyor. Antidepresan kullanımı sonrası yavaş yavaş anksiyete atakları kendisine doğru yaklaşırken nasıl bir duruş alması gerektiğini öğreniyor ve kaygı kuyusuna düşmemeyi başarıyor. Sonrasında da, eski haline bakıp kendine ve etrafındakilere neler çektirdiğine şaşırıp üzülüyor.
